对赛前紧张和焦虑的认识与分析

2.3 与运动员对比赛的期望值有关

有的运动员给自己定的目标很高，一定要夺取冠军，于是比赛时总担心自己不能如愿以偿
，结果由于心理压力太大，引发了比赛前的焦虑，反倒制约了自己能力的发挥。例如，在
第23届奥运会上，我国跳高选手朱建华，在比赛前他给自己提出“一定要夺金牌、破纪录
”的目标，至使他在比赛中制约了自己能力的发挥，只蠃得了一枚铜牌。

2.4 与平时训练、周围环境的影响有关

在平时训练时，有的教练员只注重技术的训练，不注重心理训练；在平时，运动员在训练
时周围的观众很少，气氛也很单调，但在比赛时，场外观众的起哄、比赛场上的气氛、比
赛激烈的程度、比赛规模的大小等都会加深赛前运动员心理因素朝不良的方向发展。例如
，在第九届世界女子排球锦标赛中，美国队由于情绪不稳，又缺乏精神准备，在与秘鲁队
交锋时，受到秘鲁啦啦队的干扰，造成队员与队员之间的紧张，打乱了她们之间的密切配
合，最终美国队败下阵来。

除了上述几种原因之外，还有其它方面的因素，如比赛对手的强弱、教练员的表情等因素
，也值得注意。

3． 克服赛前紧张和焦虑的基本途径

焦虑不能和放松并存这是运动心理的一大特点，肌体的紧张消失以后，情绪和心理的紧张
会随之解除，使身体放松的最快办法首先要认识紧张，然后使呼吸慢下来，并要加深加长
。

3.1 呼吸调节法

利用呼吸调节，这是运动员临场处理情绪波动的一种心理调节方法，即通过深呼吸可以使
运动员的情绪波动稳定下来。当情绪紧张激动时，呼吸短促，这时可以采用缓慢的呼气和
吸气练习，则可达到放松情绪的目的。当情绪低沉时，可以采用长吸气与有力的呼气练习
，能提高情绪的兴奋水平。这种方法之所以能奏效，是因为情绪状态与呼吸之间有着必然
的联系。例如，情绪紧张时，呼吸快而浅，由于快呼吸，使体内进入大量氧气，呼出大量
二氧化碳，问题在于二氧化碳呼出过多，会使血流中的二氧化碳失去平衡，时间一长，中
枢神经便会迅速作出抑制的保护性反应。这时，运动员可以采用加深或放慢呼吸频率的方
法来消除紧张，一小段时间内，使呼吸放慢和加深，就会得到安静的效果，就会对呼吸功
能重新获得控制，使运动员产生可靠感。这是克服赛前紧张和焦虑的最基本方法之一。

3.2 回想过去成功的比赛

回想过去失败的比赛，会使人心有余悸，从而产生焦虑的情绪，但回想过去成功的比赛，
再现当时的情景，回味当时自信、愉快的体验，会使运动员从中受到鼓舞，得到力量，变
得自信、从容。所以运动员在比赛前多想过去那些令人自豪的、愉快的、取得冠军的比赛
，就能克服赛前的紧张和焦虑。例如，第一个在世界剑坛上获得亚军的亚洲人——栾菊杰
。在1978年西班牙马德里举行世界青年击剑锦标赛中，栾菊杰虽然在比赛中被对方击伤，
但她不气不馁，很快调整心理压力，想起她在第一次参加世界青年锦标赛所取得的优异成
绩，及时调整战术，最终获得世界青年击剑锦标赛的冠军。

3.3 期望值不宜太高

运动员在比赛前要根据自己平时的成绩，确定合适的期望值，期望值太低，激发不起人的
积极性，使人产生沮丧、懈怠的情绪，期望值过高，会加重人的心理负担，使人对目标能
否实现产生怀疑、忧虑，所以运动员应从实际出发，把自己有把握实现的目标作为自己努
力的方向。例如，原中国女排教练袁传伟民，给我国女排定的目标，仅一年多就从“第14
名跃居为第4名”，袁伟民给女排确立二重目标，一是基本目标，它是指较有把握达到的
目标，或者说指自己运动水平应达到的目标，这个目标的提出必须实事求是，并留有余地
的。在平时训练中，袁伟民根据每个队员自身的特点，对每个人提出不同的训练目标。他
要求运动员在训练中，时刻提醒自己，战胜困难首先要战胜自己，他也对自己高标准、严
要求，处处以身作则，为女排训练树立了良好的作风。为以后的“五连冠”打下良好的基
础。二是争取目标，它是指稍高于平时水平的，要经过努力才能达到的目标。运动员在完
成第一个目标后，再向第二个目标奋斗，这样既能发挥目标的动力作用，又不会使运动员
丧失信心。在1981年我国女排首次获得第3届世界杯赛冠军后，袁伟民根据排球运动发展

3.4 简单的身体技术练习及评论

在比赛前可以独做一项简单的技术练习，让教练、队友对此作出评价。如果同一个与你存
在同样问题的队友一起做此练习，还能加强你们之间的集体精神，因为身体运动常常可减
轻甚至消除紧张及焦虑不安等不良情绪。例如：加拿大跳高选手奥蒂，每次跳高时都要跑
到横竿处，默念动作要领5遍，然后才开始试跳过竿。国外运动员在射击瞄准时，心理反
复默念准星、缺口，准星、缺口，以便提高射击的稳定性和准确度。瑞典跳高运动员派立
克，站好位置后，要先走一遍试跳路线，再回到原来位置，稍停片刻，拍一下手同时大叫
一声，才助跑试跳过竿。

3.5 念动训练

所谓念动，即由运动观念而引起的运动反应，是通过对运动的想象或回忆来实现的。
通过想象或回忆某种运动动作，引起神经肌肉的相应变化，从而起到训练的作用，就叫做
念动训练。例如，平衡木运动员担心自己会掉下来，只要这个念头一产生，果真会掉下来
；比赛中，看到前面运动员掉下来，往往会影响后面的运动员等等。转贴于 酷文网-论文下载中心 http://www.coolwen.net